No necesitas un fin de semana de spa o un retiro. Cada uno de estos consejos para aliviar el estrés puede llevarlo al mínimo en menos de 15 minutos.
1. Meditar
Unos pocos minutos de práctica al día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. «Las investigaciones sugieren que la meditación diaria puede alterar las vías neurales del cerebro, haciéndolo más resistente al estrés», dice el psicólogo Robbie Maller Hartman, PhD, un entrenador de salud y bienestar de Chicago.
Es muy sencillo. Siéntese derecho con ambos pies en el suelo. Cierra los ojos. Enfoca tu atención en recitar, en voz alta o en silencio, un mantra positivo como «Me siento en paz» o «Me amo a mí mismo».
Coloca una mano sobre tu vientre para sincronizar el mantra con tu respiración. Que cualquier pensamiento distractor flote como si fuera una nube.
2. Respira profundamente
Toma un descanso de 5 minutos y concéntrate en tu respiración. Siéntate de frente, con los ojos cerrados, con una mano en el vientre. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo que la respiración comienza en el abdomen y llega hasta la parte superior de la cabeza. Invierta el proceso a medida que exhala por la boca.
«La respiración profunda contrarresta los efectos del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial», dice la psicóloga Judith Tutin, PhD. Ella es una coach de vida certificada en Roma, GA.
3. Estar presente
Más despacio.
«Tómate 5 minutos y concéntrate en un solo comportamiento con conciencia», dice Tutin. Observa cómo se siente el aire en tu cara cuando estás caminando y cómo se sienten tus pies golpeando el suelo. Disfruta de la textura y el sabor de cada bocado de comida.
Cuando pasas tiempo en el momento y te concentras en tus sentidos, debes sentirte menos tenso.
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4. Llega a tu entorno
Tus amistades o personas conocidas son una de tus mejores herramientas para manejar el estrés. Habla con otras personas, preferiblemente cara a cara, o al menos por teléfono. Comparte lo que está pasando. Puedes obtener una perspectiva fresca mientras mantienes tu conexión fuerte.
5. Sintoniza su cuerpo
Examina mentalmente tu cuerpo para tener una idea de cómo el estrés te afecta cada día. Acuéstate boca arriba o siéntate con los pies en el suelo. Comienza por los dedos de los pies y sube hasta el cuero cabelludo, notando cómo se siente tu cuerpo.
«Simplemente debes estar consciente de los lugares donde te sientes apretado o suelto sin tratar de cambiar nada», dice Tutin. Durante 1 a 2 minutos, imagina cada respiración profunda que fluye hacia esa parte del cuerpo.
Repite este proceso a medida que mueves tu enfoque hacia arriba de tu cuerpo, prestando mucha atención a las sensaciones que sientes en cada parte del cuerpo.
6. Descomprimir
Coloca una envoltura caliente alrededor de tu cuello y hombros durante 10 minutos. Cierra los ojos y relaja los músculos de la cara, el cuello, la parte superior del pecho y la espalda. Retira el envoltorio y utiliza una pelota de tenis o un rodillo de espuma para masajear la tensión.
«Coloca la pelota entre tu espalda y la pared. Inclínate en la bola y mantén una presión suave hasta 15 segundos.
Luego mueve la pelota a otro lugar y aplica presión», dice Cathy Benninger, enfermera practicante y profesora asistente del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.
7. Ríete en voz alta
Una buena carcajada no sólo aligera la carga mental. También reduce el cortisol, la hormona del estrés de tu cuerpo, y aumenta los químicos cerebrales llamados endorfinas, que ayudan a tu estado de ánimo. Alégrate sintonizando tu comedia o video favorito, leyendo los cómics o chateando con alguien que te haga sonreír.
8. Pon en marcha las melodías
Las investigaciones demuestran que escuchar música relajante puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la ansiedad. «Crea una lista de canciones o sonidos de la naturaleza (el océano, un arroyo burbujeante, el canto de los pájaros) y permite que tu mente se concentre en las diferentes melodías, instrumentos o cantantes de la pieza», dice Benninger. También puedes desahogarse al mecerte con melodías más alegres o al cantar a pleno pulmón.
9. Muévete
No tienes que correr para drogarte como un corredor. Todas las formas de ejercicio, incluyendo yoga y caminar, pueden aliviar la depresión y la ansiedad al ayudar al cerebro a liberar sustancias químicas que lo hacen sentir bien y al darle a su cuerpo la oportunidad de practicar cómo lidiar con el estrés.
Puedes ir a dar un paseo rápido alrededor de tu casa, subir y bajar las escaleras unos cuantos pisos, o hacer algunos ejercicios de estiramiento como girar la cabeza y encogerte de hombros.
10. Agradece al mundo
Lleve un o varios diarios de gratitud (uno junto a su cama, uno en su bolso y uno en el trabajo) para ayudarte a recordar todas las cosas que son buenas en tu vida.