¿Puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Perder Peso y Ganar Musculo

Todos tenemos diferentes metas en cuanto al acondicionamiento físico. Algunos de nosotros queremos adelgazar, otros tienen un objetivo específico de salud, y muchas personas simplemente quieren mantenerse activas y saludables.

Sin embargo, un objetivo muy común es perder grasa corporal mientras se gana músculo, y esto puede ser más difícil de lo que piensas.

El problema de la síntesis de proteínas

Huevo Fritos

El problema radica en cómo funciona el cuerpo. El músculo se forma mediante un proceso llamado síntesis de proteínas.

Esencialmente, cada vez que levantas pesas estás dañando tus células musculares.

Tu cuerpo crea nuevas células para reemplazarlas, pero también se adapta a la actividad que causó el daño al aumentar el número de células en las áreas afectadas.

Esta es la razón por la que cuanto más te ejercitas, más grandes son tus músculos.

Por supuesto, este proceso requiere energía, y cuando se trata del cuerpo humano esa energía va a venir de un solo lugar: los alimentos.

Si estás consumiendo suficientes calorías, tu cuerpo no tendrá problemas para desarrollar músculos. Sin embargo, si estás tratando en perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes.

Esto crea lo que se llama un déficit calórico, y cuando esto sucede tu cuerpo hace unas cuantas cosas diferentes.

Un ejemplo

Un ejemplo es que utiliza las calorías almacenadas en las células grasas para obtener energía, que es la forma de perder peso. Sin embargo, también reduce la síntesis de proteínas.

Se crea, por tanto, un problema: si estás haciendo todo lo que puedes para ganar músculo, no quemarás ninguna grasa, pero si te concentras en quemar grasa, entonces tus músculos no podrán reconstruirse. Entonces, ¿cuál es la solución?

 Evitar el déficit: No necesitas comer menos

Barriga Grande

Si quieres quemar grasa abdominal (o de cualquier otro lugar del cuerpo) y el volumen, entonces realmente no necesitas comer menos de lo normal.

De hecho, es probable que quieras comer un poco más de calorías de las que necesitas. Sin embargo, lo importante no es cuánto come, sino lo que come.

Primero, saquemos las cosas obvias del camino: necesitas comer bien. No comas comida chatarra, evita demasiados carbohidratos complejos y asegúrate de que estás comiendo muchas frutas y verduras diferentes.

Opta por pan, arroz y pasta integrales, siempre que sea posible. Come a horas regulares cada día, planificando snacks saludables, si te resulta difícil prescindir de ellos entre comidas.

Pero la parte más importante de tu dieta al reducir la grasa y aumentar la masa muscular es la proteína. Debes comer hasta un gramo de proteína por kilo de tu peso corporal objetivo cada día.

Si haces ejercicios, esta relación podría ser 1,8 gramo de proteína por kilo de peso (en un día). Por lo tanto, si deseas un peso de 70 kilos y eres de las personas que haces ejercicio, podrías consumir hasta un máximo de 126 gramos de proteína/día.

Esto es: 30 gramos de proteína por comida que hagas (teniendo en cuenta 4 comidas al día). Esto se conoce también como la regla de los 30 gramos.

Esto acelerará tu metabolismo, lo cual es importante. La digestión de los alimentos representa alrededor del diez por ciento de las calorías que se queman cada día, y esto aumentará con una dieta rica en proteínas.

Sin embargo, también está proporcionando a tu cuerpo lo que necesita para reconstruir tus músculos.

 Ir al gimnasio consistentemente

Mujer en Ginmasio

Como con la mayoría de los aspectos del acondicionamiento físico, esto requiere paciencia. Para reducir la grasa y aumentar la masa muscular, debes hacer ejercicio unas cuatro veces a la semana, y debes ser consistente con los ejercicios que realizas.

También debes asegurarte de tener una buena rutina, bien estructurada, y no sólo unas cuantas repeticiones de los pesos que te apetezca levantar.

Para obtener las máximas ganancias, debes concentrarse en ejercicios compuestos.

Éstos trabajan múltiples grupos musculares diferentes al mismo tiempo, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que sólo trabajan uno solo. El clásico bíceps rizado, por ejemplo, no sirve de nada aquí, ya que sólo funciona, ya lo has adivinado, el bíceps.

Las sentadillas, los callejones sin salida, las filas de pie, las prensas de banco y las prensas militares son buenos ejemplos de ejercicios compuestos.

Asegúrate de buscar la manera de hacerlas correctamente y con seguridad antes de empezar, o pídele ayuda a un entrenador en tu gimnasio.

El objetivo debería ser levantar pesas pesadas durante unas cuantas repeticiones.

Encuentra un peso para cada ejercicio que puedas levantar durante menos de seis repeticiones; si puedes hacer casi cuatro, es perfecto.

Realiza cada ejercicio completando cuatro series de cuatro repeticiones cada una, con aproximadamente 60 segundos de descanso entre cada serie.

Si puedes completar esto, entonces aumenta el peso la próxima vez.

Si puedes mantener esta dieta y plan de ejercicio, debes comenzar a ver que tu grasa es reemplazada por músculo. Esto requerirá paciencia – podrían pasar 12 semanas antes de que realmente notes la diferencia – pero al final valdrá la pena.

Se el primero en comentar en "¿Puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?"

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


*